Ejercicios para eliminar la celulitis de las piernas y los glúteos en casa

La celulitis se debe a una alteración en la circulación de la capa de grasa que se almacena en la hipodermis. Cuando el tejido graso crece y las paredes laterales se inflaman, se forman las conocidas “cavidades” que caracterizan a la celulitis.

En mayor medida, la celulitis suele aparecer en las mujeres y en las regiones donde suelen acumular más grasa como son las piernas y los glúteos. Por ello, los consejos y ejercicios que podemos poner en práctica para eliminar este problema no son muy diferentes de los que podemos llevar a cabo en un plan para bajar de peso (además de actividad física incluye una dieta balanceada).

Por eso, es muy importante practicar ejercicio físico para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos; pero, además, es necesario asociar los ejercicios a una alimentación equilibrada (rica en frutas, verduras y fibras) y saber que, a pesar de todo esto, no existe una solución 100% efectiva para este problema porque lo que funciona para algunas mujeres puede no funcionar para otras. Sin embargo, los ejercicios y consejos que te mostramos a continuación, unidos a una alimentación saludable, ayudarán a que tu piel pueda deshacerse de la grasa acumulada que caracteriza la aparición de la celulitis e, incluso, puedes perder peso si sufres de sobrepeso y obesidad.

Además de los ejercicios para eliminar la celulitis de las piernas y los glúteos que te presentamos a continuación, es aconsejable entre otras actividades físicas subir y bajar escaleras, caminar, montar a caballo, andar en bicicleta, correr o practicar deportes aeróbicos.

Ejercicios para eliminar la celulitis de las piernas

Sentada con las piernas abiertas

Junta las manos (como en la imágen) o coge algo similar a un palo de escoba (opcional), por ejemplo, y apóyalo en los hombros por detrás de la cabeza. Con las piernas bien abiertas, desciende hasta que las rodillas queden con el suelo en un ángulo de 90 grados. La espalda debe de mantenerse recta tanto al subir como al bajar. Repetiremos 3 series de 20.

Peso muerto

Con un palo de escoba u otro objeto similar a la altura de la entrepierna en posición horizontal, baja la espalda hasta que quede perpendicular al suelo. Las piernas deben estar rectas, nunca debes doblarlas. Haz 3 series de 15.

Zancadas con barra

La barra (palo de escoba o cualquier otro objeto similar) debe ser colocada entre los hombros. Después, da un paso hacia adelante con una de las piernas y baja la cadera lo más que puedas. Mientras sientes la tensión de los muslos y glúteos, dobla las rodilla. Repite con la otra pierna y combina el ejercicio haciendo 4 series de 10.

Cruce de piernas

Acostada de espaldas, levanta las piernas a unos 45 grados. Apóyate bien con ambos antebrazos y con los codos en el suelo. En esa posición abre y cierra las piernas repetidamente. Puedes realizar 3 o 4 series de 10.

Lo ideal es realizar todos estos ejercicios a diario. Puede ser que los primeros días te sientas dolorida, sobre todo si no estás acostumbrada a realizar con frecuenca actividad física. Las dos primeras semanas puedes hacer tanto los ejercicios de pierna como los de glúteos 3 veces por semana.

Ejercicios para eliminar la celulitis de los glúteos

Sentadillas

Con una barra sin peso (hasta 2,5 kg), abre las piernas a la anchura de los hombros y baja la cadera todo lo que puedas manteniendo la espalda recta e intentando levantar un poco los glúteo. Haz 4 series de 15.

Extensión lateral de cadera

En pie, con una mano, realiza una barra vertical apoyándote en el suelo. Levanta al máximo la pierna contraria a la mano utilizada como apoyo. Repite el ejercicio 10 veces y cambia de pierna. Realiza 3 series.

Entrecruzamiento de piernas

Este ejercicio se basa en la repetición de la primera parte del ejercicio anterior haciendo una barra lateral, cruzando la pierna contraria a la mano de la barra en la parte delantera de la pierna apoyada y cambiando la posición de las piernas. Realiza 3 series de 10 con cada pierna.

Extensión posterior de la cadera

Es similar al ejercicio anterior pero manteniendo la barra con ambas manos en el suelo. Levanta las dos piernas hacia atrás (por supuesto que una a la vez). Combina el ejercicio con la otra pierna y realiza 3 series de 10.

Abducción parcial

Acostado de espaldas en el suelo o encima de una colchoneta, apoya el codo y el antebrazo, y coloca el otro brazo en la cintura. Levanta la pierna libre como si fuera una tijera. Repite 3 series de 15 y cambia de lado para realizar el ejercicio con la otra pierna.

Glúteos con 4 apoyos

Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, eleva una de las piernas contrayendo los glúteos y estirando la pierna hasta que formes una línea recta con la columna vertebral. No dobles la columna. Realiza de 10 a 15 repeticiones con una pierna y después sigue con la otra (3 series por cada pierna).

Planchas

Con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, mantén tu columna alineada. Mantén esa posición con una pierna ligeramente levantada durante 30 segundos contrayendo los glúteos, luego intercambia de pierna (realiza 3 series).

Consejos para eliminar la celulitis de las piernas y los glúteos

Además de poner en práctica los ejercicios anteriores para eliminar la celulitis de las piernas y glúteos, ten en cuenta estos consejos y añádelos a tu rutina diaria para conseguir en menos tiempo un resultado satisfactorio:

Camina por lo menos 30 minutos al día

Lograrás activar la circulación de tus piernas y eliminarás un poco la grasa. En pocas semanas, la piel de esta zona estará más tonificada y la celulitis disminuirá.

Sube escaleras

Es un ejercicio que puedes hacer en casa y que te servirá para eliminar la celulitis de las piernas y los glúteos. Cada vez que puedas, sube las escaleras o establece rutinas para hacer ejercicio subiendo y bajando por ellas.

No uses pantalones muy justos

Principalmente, no utilices pantalones vaqueros porque no permiten la liberación de las toxinas y líquidos que la piel no necesita.

Tomar un baño con agua fría

Esto ayudará a disminuir la celulitis a largo plazo y de manera económica.

No te quedes mucho tiempo en la misma posición

No importa si es de pie o sentada, mantenerse en la misma posición durante mucho tiempo no es saludable ya que la sangre no fluye correctamente. Si tu trabajo requiere que estés en la misma posición todo el día, haz pequeñas pausas de descanso y mueve las piernas, las manos, el cuello, etc.